上半身の運動は、肩、背中、腹筋を整えるのに最適な方法です。彼らはまたあなたがたるんだ手を取り除くか、将来それらを得るリスクをゼロに減らすのを助けます。定期的なトレーニングのおかげで、あなたは強くなり、日常のタスクを簡単に実行できるようになります。
下記のエクササイズは、プロのアスリートとトレーナーによって選択されました。彼らはあなたが羨望するだけの胴体を手に入れるのを助けます。少なくとも週に2回トレーニングを繰り返し、ウォームアップを忘れないでください。そうしないと、良い結果の代わりに、不快なストレッチが発生します。
ちなみに、多くの美しさでロシアで最も美しい選手について非常に興味深い記事があります。
すべての人々は異なり、異なる目標を持っています。 1人は45センチの二頭筋を望んでおり、もう1人は自分をハルクと見なしています。私たちのトレーニングのおかげで、誰もが欲しいものを手に入れるでしょう。主なことは、正しい運動と繰り返し回数を選択することです。まず、トレーニングの種類を分析してから、演習の説明に進みます。
- 循環トレーニングは優れたフィットネスプログラムです。 10を超えない演習を選択し、各タスクを1分間完了して、休むことなく次の課題に進んでください。可能な限り多くの繰り返しを行うようにしてください。ただし、テクノロジーを損なわないようにしてください。最後の練習が終わったら、60秒間休憩してから、新しいサークルに入ります。 3つの完全なサイクルを実行します。各サイクルには約15分かかります。
- スーパーセットは、魅力的で型押しされた胴体を得るという問題に対する最良の解決策です。 1つのスーパーセットには、2〜3つの演習が含まれます。彼らは休憩と休息なしで次々と実行されるべきです。 1つのスーパーセットを作成したら、1分間休憩し、別のスーパーセットの実行に進みます。
- 高品質の胴体トレーニングの場合、複数のアプローチで1つの運動を実行することも適しています。注意が必要なのは、正しい体重の選択だけです。各エクササイズを3回繰り返します。セット間の10秒の休憩と、エクササイズ間の30分の休憩があります。筋肉量の急速な成長のためには、より多くの重量を取り、繰り返しの数を減らしてそれらを6〜8にする方が良いということは価値があります。 「エンボス」された筋肉が必要な場合、繰り返しの数は少なくとも12にする必要があります。
- スプリットタイプのワークアウトは、筋肉グループごとに別々にワークアウトすることに慣れている深刻なボディビルダー向けに設計されています。スプリットトレーニングが何かわからない場合は、心配する必要はありません。大物に任せてください。
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ダンベルキック
このエクササイズでは、ウォームアップ、背中、腕、肩をこねるのに最適なので、トレーニングを始める価値があります。
- 両手にスポーツ用品(ダンベル)を取り、ボクシングスタンスをシミュレートして胸の高さで持ち上げます。
- または、意図した対戦相手を打って、肩に合わせて手を前に投げます。手を肩の高さに保ち、叩きながら手のひらを回します。
- 一連のストロークを1〜2分続けます。
2
ダンベル上腕二頭筋運動
この運動は、上腕二頭筋、肩、背中上部にストレスを与えます。
- 両足を肩幅に離して背筋を伸ばします。
- 体を締め、ブレードを閉じます。
- 手のひらを内側にして、ダンベルを片手に持ってください。
- 同時に、ダンベルを肩に持ってきて、肘を曲げ、1〜2秒間休止します。
- ダンベルを腰まで下げます。
重要!ダンベルを持ち上げている間、肘を変えずに1つの位置に保ちます。ダンベルを持ち上げたり、腕を交互に持ち上げたりすることもできます。同時に持ち上げることはできません。
3
ダンベルベンチプレス
このエクササイズは、胴体全体の筋肉を強化および増加させ、胸部、腹部、肩、上腕二頭筋に重点を置きます。
- ベンチプレス用の平らなベンチの端に座り、膝を直角に曲げ、足を肩よりも少し広くします。
- ベンチでゆっくり傾いて、肘を直角に曲げた状態でダンベルを胸の高さに保ちます。
- 腕を完全に前に伸ばし、体の上に保持して、ダンベルの安定性を維持します。
- 手を元の位置に戻します。
重要!ダンベルの重量は、許容基準を超えてはなりません。上下に移動する間、それらを安定させておく必要があります。ベンチの代わりに、フィットボールの練習をすることができます。
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半曲げ横ダンベルリフト
エクササイズを行うと、背中、腕、肩の筋肉を強化し、姿勢を改善するのに役立ちます。
- 膝を曲げ、体を少し前に傾け、背中をまっすぐにします。
それぞれの重み付け剤を使用して、手のひらを互いに伸ばします。あなたの前に手を置いてください。 - 肘の関節で腕を少し曲げます。
- 腕を脇に広げ、持ち上げて外に出します。持ち上げるときは、ブラシを肩に揃えてください。
- 開始位置に戻ります。
5
上腕三頭筋トレーニングのためのバックキック
名前から、おそらくこのエクササイズで上腕三頭筋を持ち上げることができることをすでに理解しているでしょう。上腕三頭筋は非常に複雑な筋肉であり、実際には日常生活に関与していません。つまり、個別に作業しない場合は、たるんだ手につながる道をたどることになります。
- まっすぐ立って、両手にダンベルをとります。
- 左脚を前方に引き、膝で曲げます。
- 体を少し前に傾けます。
- ダンベルを外さずに右手の肘を体に押し付けます。もう一方の手をダンベルで足に置きます。
- 右のダンベルを後ろに押し、肘を伸ばします。
- 元のスタンスに戻る。
- もう一方の手でアプローチを繰り返します。
重要! 「打撃」の間、肩を動かさないでください。前腕だけが機能します。
6
ショルダープレス
このエクササイズは、肩と背中上部に筋肉を構築するのに役立ちます。
- 腕をまっすぐにして、それぞれにダンベルを取ります。
- 手のひらを上でロックし、直角をシミュレートして肘を曲げます。肩から肘までの手は床に平行でなければなりません。
- ウェイトを頭の上に持ち上げます。
- ダンベルブラシを元の位置に戻します。
重要!この演習では、ダンベルの重量も重要です。腕を伸ばしている間は安定している必要があるため、ダンベルの重量が大きすぎてはいけません。
7
垂直ダンベルリフト
このエクササイズを完了すると、肩、胸の筋肉、背中上部に心地よい痛みが感じられます。これが進行の最も良い証拠になります。
- 少し腰を下ろし、腰の幅で足を離します。背中は真っ直ぐ、骨盤は背中です。
- ダンベルを手に取り、手のひらを脚に向けます。
- ダンベルを胸の高さまで上げ、体の前で保持します。立ち上がりは、肘が肩と一直線になった瞬間に完了するはずです。
- ダンベルを持った手を元の位置に戻します。
8
ツイスト(ロシアのツイスト)
この運動を総合的に行うには、上半身のほとんどすべての筋肉グループが関係します。
- 膝を少し曲げ、脊椎をぴんと張ったままにし、背中を少し後ろに傾けます。
- 特別なフィットネスボールを手に取り、胸の高さで目の前に伸ばします。
- 左に曲がり、ボールを同じ方向にドラッグします。
- 開始位置に戻って、同じことを右に行います。
ボールを持っていない場合は、重み付けなしでケトルベル、ダンベル、カールを使用できます。タスクを複雑にしたい場合は、ターン中に足を上げて床の上に保持します。これにより、プレスやその他の筋肉への負荷が増加します。
9
腕立て伏せ
腕立て伏せ-手の位置に応じて、さまざまな筋肉グループに影響を与える普遍的な運動。両手が肩幅離れている場合は、背中と肩を「ポンピング」します。ブラシを互いに近づけることで、上腕三頭筋に作用することができます。
- 高く立ってください。
- 肘を曲げ、胸郭を下げて床に触れないようにします。体をまっすぐに保ちます。
- 肘を伸ばして元の位置に戻します。
つま先で立ったまま腕立て伏せを行うのが難しい場合は、ひざまずいて徐々に複雑なバージョンに移動してみてください。腕立て伏せの回数で自分の進捗状況を測定し、ワークアウトの最後に、または一般的なエクササイズとは別に行うことができます。しかし、品質を忘れて、量にだまされないでください!
私たちはあなたに体力レベルを監視するためのスケールを提供しますが、彼ら自身の能力に基づいて、あなたのためにそれをカスタマイズすることができます。
- 初期レベルは1-5プッシュアップです。
- 平均レベルは6-10プッシュアップです。
- 上級レベル-11-20腕立て伏せ;
- エキスパート-20回以上の腕立て伏せ。
私自身の経験では、編集者most-beauty.ruが腕立て伏せの効果をチェックしました。これは、最初の最大の腕立て伏せの数と筋肉の成長の両方で進行がすぐにわかる数少ないエクササイズの1つです。
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板
誰もがバーを愛し、静かに自分をののしりました。それは腹筋を強化するだけでなく、腕や肩も含み、体のほとんどすべての筋肉を徐々に緊張させます。バーを実装するための無数のオプションがあり、それぞれをインターネットの腸で簡単に見つけることができます。すべてを試した後、問題のある筋肉群をより強く魅力的にするのに役立つお気に入りのオプションを選択できます。