タンパク質は、体が新しい細胞結合を構築するために不可欠です。タンパク質の一部であるアミノ酸は、組織の成長と発達、再生、筋肉の構築と筋骨格系に関与しています。
私たちの食事療法では、タンパク質が何らかの形で必然的に存在します。それらは植物起源(主に豆、ナッツ、キノコ、大豆、穀物)、および動物(魚や家禽の肉、牛乳など)を起源とすることができます。筋肉量を増やすには、炭水化物と脂質のために余分なポンドを追加しないように植物性タンパク質に頼る方が良いですが、子供は発達のために動物性タンパク質を必要とするため、幼い頃から菜食主義にそれらを植えることは受け入れられません。
平均して、女性は1日あたり最大50グラムのタンパク質を必要とし、スポーツマンではない男性は55を超える量を必要とします。これは、筋肉のコルセットを維持するための身体のニーズを満たす最適な基準です。コンポーネントが不足すると、組織の萎縮とそれに伴う衰弱、嗜眠、筋肉や関節の痛みが起こります。この場合、栄養士は患者にタンパク質食を処方します。
本物のタンパク質の貯蔵庫であり、身体の自然な必要性をすばやく満たすことができるTOP-10製品を考えてみてください。
10.魚
種に応じて、海や川の魚の肉には15〜25%の純粋なタンパク質が含まれる場合があります。体にスッキリと整えられ、消化管に負担がかからないので、夕食中でも余分な体重を気にせずお召し上がりいただけます。ほとんどのタンパク質には、ボラ、イワシ、マグロ、スケトウダラ、サーモン、アンチョビが含まれています。川の住民のうち、鯉、止まり木、カワカマスはタンパク質が豊富です。また、貴重なアミノ酸メチオニンは魚のタンパク質と呼ばれています。
価値は魚だけでなく、さまざまな内臓、すなわちキャビアです。 30%以上のタンパク質と、希少な微量元素やミネラル(カリウム、リン)、脂溶性ビタミンを含むことができます。
9.肉
美味しくて栄養価が高いので、減量して肉が良くなるのはとても楽しいことです。体重を減らしていなくても、たんぱく質の必要量をすぐに満たしたい場合は、25%まで含まれている牛肉に注意してください。しかし、家禽肉(七面鳥、ウズラ、鶏肉)は、体を「乾燥」させるのに適しています。カロリーと脂肪の含有量が低いタンパク質は最大20%です。動物性たんぱく質は、蒸気、煮込み、またはゆでた形で吸収するのが最適ですが、動物または鳥の年齢は小さい方が望ましいです。赤身のクラシックなバージョンに加えて、ウサギとヌートリアに注意を払うことをお勧めします。ダイエット食品には、約22%の純粋なタンパク質と、貴重なビタミン、マグネシウム、カリウム、リン、鉄が含まれています。馬の肉にもタンパク質が最大20%含まれていますが、筋肉質の動物の肉の脂肪含有量はわずか4%です。
8.カッテージチーズ
すべての乳製品とサワーミルク製品は動物性タンパク質が豊富ですが、カッテージチーズが特に目立ちます(最大14%)。また、細胞内脂肪を効果的に処理できる貴重なタンパク質カゼインも含まれています。カッテージチーズのカロリー含有量は、製品100 gあたり平均80〜100 kcalであり、貴重な食事特性を保証します。フィラー、サワークリーム、砂糖を含まないカッテージチーズは、脂肪の量を減らし、痩せた筋肉を獲得したいアスリートに最適な食事です。しかし、効果をよりよく同化して高めるために、カッテージチーズを日焼け、ケフィア、ビフィドック、または自家製の無糖ヨーグルトと混ぜることができます。
7.マメ科植物
これらの植物作物には貴重なタンパク質が含まれています。これは体に非常によく吸収され、絶対に追加のポンドにはつながりません。胃と腸の運動性を誘発する繊維は、吸収プロセスを活性化し、成分の迅速な吸収を促進します。健康的な食事には、若いエンドウ豆、さまざまな種類の豆、豆自体、レンズ豆、大豆が適しています。参考までに、エンドウ豆には最大23%のタンパク質、約22%の豆、大豆、およびすべての34%が含まれています。そのため、豆腐、牛乳、肉は、タンパク質欠乏症をすぐに解消したい人にとって非常に便利です。
6.卵
これらの内臓のタンパク質は、まれな必須アミノ酸を含んでいるため、特に価値があります。同時に、卵黄からタンパク質を簡単に分離でき、大量のタンパク質を使用できるという点で、この製品は注目に値します。もちろん、純粋な卵白は強いアレルゲンであり、クインケ浮腫まで急性の栄養反応を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。通常の鶏の卵(100 g)には最大17%のタンパク質が含まれていますが、ウズラの卵は化学組成においてより価値があります。栄養士は、運動後にこれらの成分に頼って筋肉の発達を促進し、運動後に自然なブドウ糖の必要量を抑えることを推奨しています。
5.チーズ
この発酵乳製品は動物性タンパク質の間で競合していませんでした-100 gあたり最大30%。ただし、ハードチーズとソフトチーズは非常に脂肪が多く、カロリーが高いため、図に有益な効果はありません。運動をする人は、運動の前にチーズを消費するようにアドバイスされています。しかし、夕食の場合、成分に関与することは望ましくありません。それは長時間吸収され、腸での発酵や朝の口臭につながる可能性があります。アスリートはストリングチーズを効果的なプロテイン「スナック」として賞賛します-240カロリーで最大24%のプロテイン。
4.シリアル
ここに植物ベースのタンパク質の別の供給源があり、食事は許可されています。穀物は平均して最大12%のタンパク質を含み、すぐに消化され、貴重な食物繊維が製品の同化と迅速な吸収に貢献しています。栄養士は、パスタやジャガイモなどの他のサイドディッシュを可能な限りシリアルに置き換えることを推奨しています。最もプロテインシリアルはキノア(最大18%のタンパク質)ですが、米には6%以下しか含まれていません。ミレット(11.5%)、セモリナ(約11%)、オートミール(最大11%)、ソバ(12%以上)は平均的な指標です。シリアルは、夜の軽食や軽い朝食に適しています。ナッツを混ぜることで、本物のタンパク質「ブーム」を得ることができます。
3.肝臓
そして再び、臓物はトップの位置を占めています-肝臓には最大25%のタンパク質が含まれています。自家製ペーストだけでなく、蒸し煮、煮物、煮物の形で使用することを強くお勧めします。肝臓はビタミンと貴重な鉄の貯蔵庫でもあり、貧血の発症を防ぎます。肝臓のプラスは、肉や魚よりも1桁安いことです。そのため、「たんぱく質」の治療は、どのウォレットでも利用できます。成分のカロリー含有量は適度です-煮込んだ製品100 gあたり最大180 kcal。
2.ナッツ
オートミールやナッツ入りのペストリーは、タンパク質のニーズを完全に満たすことができます。ナッツ(アーモンド、クルミ、ピーナッツ、カシューナッツ、ピスタチオなど)には、植物性タンパク質と貴重な不飽和脂肪酸が含まれているため、肌や髪の毛を整えることができます。クルミは経済的にも利用できるため、優れています。都市には廃樹がたくさんあり、冬の「たんぱく質」を補給できます。 1日にほんの一握りのナッツを摂取するだけで、筋肉量を増やし、筋骨格系を維持することができます。
1.カキ
これらの軟体動物には、必須脂肪酸、ビタミン、カルシウム、亜鉛、鉄、マグネシウム、さらにはタンパク質など、多くの有用な物質が含まれています。 1つの太平洋カキの後者は約4.7 gであり、1個のカロリー含有量は41 kcalを超えません。エキゾチックな軟体動物は夕食として理想的です-体を飽和させ、空腹を和らげ、余分なポンドで側に落ち着きません。
タンパク質を補充する必要がある場合-絶望しないでください。製品は非常に異なる価格で市場に出回っているため、そのような食事は最も単純なものの1つと考えられています。さらに、それらはすべて性質が多様であるため、最も具体的な食事またはベジタリアンの要件を満たします。