ロシア連邦保健省は、ロシア人が健康的な食生活を送ることを強く推奨しています。統計によると、私たちの国のほとんどの市民は「正しく」食べる準備ができていますが、誰もが健康食品のリストと栄養の基本的なルールを知っているわけではありません。 2011年以来、世界中の人々が「マイプレート」と呼ばれる特別なスキームを使用しています。これは、健康を維持するために何を食べる必要があるかをよりよく理解するのに役立ちます。
「マイプレート」の原則は、皿を想像し、それを精神的に4つの部分に分割することです。野菜と穀物の部分を少し増やして、タンパク質と果物の比率を減らします。乳製品をプレートで取り出し、メインディッシュから少し離れたところに置きます。
食事の過程では、想像上の比率を守るように努めてください。さらに、各セクションは、その有用性が疑いの余地のない高品質の製品のみで満たされている必要があります。選択を簡単にするために、「お皿」を埋めるのに理想的ないくつかの食品について説明します。
健康のために何を食べる必要があるか:
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リス
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定期的に身体運動を行う中年層および青年期の場合、1回の食事で50〜60グラムのタンパク質を食べることは、緊張を維持する上で非常に役立ちます。これは1日あたり約140〜170グラムです。タンパク質は体に不可欠です。筋肉量の増加や回復を助け、骨の強化やホルモンや酵素の生産にも関与しています。また、タンパク質は皮膚や髪の状態を改善します。
食肉、鶏肉、魚にはかなりの量のタンパク質が含まれています。ベジタリアンは、ワイルドライス、マメ科植物、キノア穀物などの植物性食品からタンパク質を得ることができます。それらは交互にすることができます。有用性を失うことなく、食事を多様化する野菜を補います。
健康な製品と有害な製品を混ぜないでください。心臓に健康なサケの魚をパンやフライドポテトと一緒に食べることで、サケのすべての健康的な成分を主に「殺し」、脂肪のある食品の有害な化合物で置き換えることができます。
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穀物
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健康食品としての穀物はいまだに栄養士の間で白熱した議論を引き起こしています。一方では、それらは炭水化物で100%構成されており、腰の屈曲部にある脂肪のひだにあります。一方、誰もがすべての穀物を続けて食べることを強制されるのではなく、全粒粉(小麦ではない)または発芽した穀物を食べることで正しい選択をすることができます。
全粒パン、シリアル、パスタを選択してください。また、発芽穀物は発芽しないよりもはるかに有用であり、さらに、小麦製品に不寛容な人にとっては、より簡単に耐えることができます。また、キノア、アマランス、スペルト、テフなどの「古代の穀物」も流行しています。あなたは間違いなくあなたの家族のスーパーマーケットで上記の文化のいくつかを見つけるでしょう。これらの穀物は、高品質のタンパク質とさまざまな栄養素の信頼できるサプライヤーです。性別と年齢に応じて、1日あたり150〜230のシリアルを食べます。
白いご飯と白い小麦粉について-これは肉では悪です!私たちの体はそれらを砂糖に加工しますが、調和と健康を増すことはありません。
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野菜
野菜はどんな形(揚げ物、蒸し物、生物でも)で私たちにとって有用であり、さまざまなビタミン、栄養素、ミネラル、抗酸化物質で満たされています。私たちは皆、ハンターとキジについての童謡を覚えています。それは虹の色を思い出すのに役立ちました。そして、そうでない場合でも、「虹」の組み合わせで野菜を食べるのが最善であるため、学ぶ価値があります。
いくつかのレタスの葉を取り、それらに野菜の虹を追加します。いくつかのナッツまたはチアシードを皿に投げ入れ、次にオリーブオイルやバルサミコ酢などの低カロリーのドレッシングを使用すると、繊維、抗酸化物質、健康的なオイルで満たされた信じられないほど健康的なサラダになります。抗酸化物質をよりよく吸収するには、サラダにアボカドを追加します。
プロテイン強化野菜を食べたい場合は、ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー、芽キャベツを選んでください。主なことはそれらを揚げることではなく、チーズやマヨネーズで味付けすることではありません。ゆでたジャガイモを除いて、ゆで野菜はすべての有用な物質を奪われています。驚くほど健康的で、カリウムが含まれています-人体の欠乏要素です。カリウムの使用は血圧の正常化にとって非常に重要です。毎食ごとに野菜を食べてみてください。
あなたは私たちのウェブサイトTheBiggest.ruの記事で世界中で最も人気のある野菜について知ることができます
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果物
Thebiggestは、通常のデザート(パイ、ケーキ、スイーツ、クッキーなど)を1つまたは2つのフルーツボウルに置き換えることを推奨しています。彼らはビタミンや抗酸化物質の優れた供給源です。また、果物は脳ではなく体をだますのに役立ちます。果物を噛む過程で、脳は満腹感について身体に信号を送り、果物に含まれる繊維は満腹感を与えます。
果物をジュースで置き換えようとしないでください!それらには繊維は含まれていません、そしてジュースの中の本物の果物から残っているのは本物の砂糖だけです。ジュースを飲んだ後は、リンゴやバナナを数個食べるよりもはるかに多く食べるでしょう。一方、すでに50歳を超えている場合、人気のあるサイトedavrach.ruは、食事にもっと多くのリンゴを含めることを勧めています。それらは糖尿病のリスクを減らし、また血糖を調節します。
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乳製品
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乳製品なしでは生活できない場合は、その消費量を1日あたり3カップ以上に制限してください。最良の選択はギリシャのヨーグルトと牛乳でしょう。それらは最小の量の糖と有害な成分で最大のタンパク質とカルシウムを含んでいます。
動物性食品を消費しないビーガンのために、カルシウム強化シリアル、全粒粉パン、カブとキャベツと一緒に野菜を食べる方法があります。乳製品に耐えられない場合は、缶詰の魚から十分なカルシウムを得ることができます。
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健康的なものを飲む
飲み物は砂糖なしの水かお茶を選びましょう。また、夕食時に赤ワインをお楽しみいただけます。医師は、ポリフェノールと呼ばれる抗酸化剤が血管の損傷を防ぎ、コレステロールを下げ、心臓病のリスクを最小限に抑えるという証拠を発見しました。ワインの有用性に関して、科学者の意見は分かれていましたが、夕食時にグラス1杯が健康に害を及ぼすことはありませんでした。主なことは、やり過ぎないことです。
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結論
もうお皿をプレゼントしましたか?次に、それを埋め、製品を慎重に選択し、必要な比率を観察します。これで、健康のために何を食べる必要があるかがわかりました。低脂肪タンパク質、全粒穀物、無糖乳製品、果物や野菜はあなたの健康の鍵となり、忙しい日でも体を健康に保つのに役立ちます! TheBiggestがあなたの健康を願っています!
著者:Svistunov Maxim。