今日、多くの女性は、腹部と腰部の大量の過剰な脂肪などの問題を解決しなければなりません。腰と腹部の過剰な脂肪をコントロールするのに最も効果的な運動を検討してください。
10.腹直筋を押します
床に柔らかいもの(タオルなど)を置き、その上に座り、手を頭の後ろに置く必要があります。その後、呼吸して胴を上げ、息を吐き、体を下げます。ピーク時は、しばらく待つ必要があります。この演習を行うには、まるで背中を丸めるかのように、プレスエリアをひねります。体を上げると、大声で息を吐く必要があります。エクササイズをあまりにも早く行うべきではありません。腹部の筋肉の緊張、アクティブな作業を感じる必要があります。 10ツイストのセットをいくつか実行する必要があります。
9.ミル
まっすぐにし、腕を横に広げ、脚を広げます(幅はあまり広くありません)。次に、体を前方に傾け、交互に手を振り下ろし、反対側の脚の指に触れます。これらのスイングの間、手足は可能な限りまっすぐにする必要があります。このエクササイズを行うときは、適切に呼吸する必要があることを忘れないでください。 20回転のセットをいくつか取ります。運動中、さまざまな腹筋が働きます。体をすっきりさせると、お尻や脚の筋肉も動きます。
8.ジムボールでの転がり
スポーツ用品に背を向けます。その上に足を置き、次に床に手を置きます(あまり広くはありません)。足と背中をまっすぐにする必要があります。次に、足を少し曲げて、ボールを軽く左右に転がし始めます。ロールは数回繰り返す必要があります。脊髄損傷を避けるために、不必要に強く急な動きをしないでください。
7.横腹筋を押します
床にタオルや敷物を置きます。次に、彼の側に横になる必要があります。片方の腕を伸ばして手前に向ける必要があります。この手足はサポートとして機能します。もう一方の手を頭の後ろに巻き、肘を天井に向けます。足と体を同時に上げ、少し待ってから下げます。引き締め、あなたは吸い込み、リラックスしなければなりません-息を吐きます。 10回のセットを数回行います。
6.プランク
この演習は非常に人気があり、非常に良い結果を得ることができます。毎日バーを実行すると、腹筋だけでなく、腕、脚、臀部、背中も強化できます。肘を床に置き、足を伸ばして後ろに戻します。最大の時間を保持します。開始するには、30秒で十分です。その後、時間を数分に増やすことができます。
ストラップの実行中に、身体が揺れ始める可能性がありますが、これは完全に正常です。これは、体の筋肉が発達していることを示しています。脚の筋肉に負担をかけ、できるだけまっすぐにすることを忘れないでください。そうしないと、主な負荷はプレスではなく、腰椎にかかります。
5.床をねじる
背中に腰を下ろす必要があります。次に、腕を広げて床に置きます。脚は膝で曲げます。それらを持ち上げ、両膝を両方向に動かし始めます。負荷を増やす必要がある場合は、膝の間に本またはボールを置いてください。いくつかのアプローチを15回行う必要があります。この運動をより効果的にするには、腹部の筋肉の灼熱感の前に行う必要があります。
4.サイドバー
このようなバーは通常よりも複雑です。このような演習の実行中にバランスをとる必要があるサポートのポイントは2つだけです。訓練を受けていない人がサイドバーに立つのは簡単ではありません。通常、この前に、より簡単な運動を習得する必要があります。それはあなたが出版物を解決し、はるかに強い強度で過剰な脂肪を取り除くことを可能にします。
このようなバーに立つには、横になって片手でサポートを作成する必要があります。次に、吸い込み、腰を床から引き剥がし、持ち上げて、しばらくこの位置にとどまります。その後、息を吐き、骨盤を下げます。このような演習は、少なくとも20回(両側で)行う必要があります。
3. Bodyflex
腰を下にして腰を下に曲げ、足を曲げます。次に、吸い込み、左手を頭の上に上げ、右に傾けます。しばらくすると、元の位置に戻ることができます。ボディフレックスを練習するときは、両側の筋肉がどのように伸ばされているかを感じる必要があります。終わったら、手を変えて、もう一度やり直します。この演習は数回繰り返す必要があります。 bodyflexの主な利点は、側面にある筋肉を強化するだけでなく、脚と脊椎の柔軟性を発達させることです。
2. Torsoがディスクをオンにします
ディスクを使用すると、腹部の筋肉を非常によくトレーニングできます。年齢や体重に関係なく、誰でもそれを利用できます。ディスクの上に座ります(バランスを維持しやすくするために、家具や壁の横に立つ必要があります)。次に、体をさまざまな方向に向ける必要があります。ペースは平均的なものでなければなりません。体を一方向に向け、足を他の方向に向けます。コーナーでは、通常、ディスクは腰の筋肉が鍛えられているように感じます。
1.フープのねじり
フープを定期的にねじると、カロリーを簡単かつ迅速に燃焼できます。最大効率で、側面や胃の脂肪沈着物、お尻のセルライトを取り除きます。フープが重いほど、結果が早く得られます。これまでにプレイしたことがない場合は、10分以内にしてください。負荷に慣れれば、フープのねじりにもっと時間を割くことが可能になります。そのようなエクササイズを始めることを計画するとき、多くのあざがフープの側面に現れるので、かなりタイトな服を着る必要があります。