オフィスで仕事をしていて、常に「ノートルダムからのせりふ」のポーズでコンピュータに座っている場合(彼女はまた「コシェイの王は金に悩まされている」)、おそらく悲しいことに、首と肩の非常に不快な感覚に慣れているでしょう:けいれん、鈍い痛み、「硬い」筋肉、腰椎上部のどこかに背中の痛み。したがって、問題を実行するのではなく、少なくとも最初は、いくつかの簡単な演習(多くの場合、職場でも実行できる)でそれと戦うようにしてください。
注意!すべてのエクササイズはゆっくりと慎重に行ってください。無理をしないでください。これも悪いことです。
10.ポーズ「針に糸を通す」
感じる主な筋肉の痛みが背中上部(肩甲骨の間のどこか)にある場合は、次の簡単なストレッチを試してください。この部分のストレスを和らげます。四つん這いで体操用マットに着き、右手を前と下に伸ばし、左を膝と右手の間の「窓」にできる限り右に伸ばします。同時に、徐々に体を「ねじり」、頭をじゅうたんに触れます。この位置で30〜40秒間ロックします。今度は同じことを他の方向にも行います。もう一度お知らせします-非常に静かにスムーズに移動してください!
9.後頭クッション
シンプルなストレッチですが、首と肩の上部の緊張をほぐします。柔らかいタオルを取り、それからきちんとしたローラーを転がします。仰向けになって(頭がソファーやソファーなどを少し超えている方がよい)、ローラーを頭蓋骨の付け根の下に置きます。頭を後ろに傾けて目を閉じ、すべての筋肉をリラックスさせます。 10〜15分間休憩します。
8.肩の回転
おそらく幼稚園から、多くの人によく知られている最も簡単な運動。それは完全に肩の引っ張る痛みを排除します。立ったり、座ったり(誰にとっても便利です)、背筋を伸ばし、同時にまたは順番に肩を上げたり下げたりします(非常にスムーズで、鋭いぎくしゃくはありません!)-できるだけ高い位置と低い位置。そして今度は肩を(再び-同時にまたは順番に)回転する円運動にします。同時に、頭を胸にしっかりと押します(「二重あご」にします)。そして今度は同じことを繰り返しますが、首をできるだけ伸ばしてあごを持ち上げます。
7.頭の横方向の傾き
次に、首の側面を少し伸ばします。繰り返しますが、座ったり立ったりして、演習を行います-あなたのビジネス。主なことは、背中がまっすぐでなければならないということです。右手を上げて頭の上に置きます(左耳に触れるようにします)。右肩をできるだけリラックスさせ、頭を注意深く引き寄せて、快適に「フィット」します。決して押し込まないでください(手の重さで頭が肩自体に落ちるはずです)。私たちはこのポジションに1、2分間留まります。非常にスムーズにヘッドを元の位置に戻します。そして今、同じように-反対側に。
6.肩越しに腕を伸ばす
別のストレッチ、今度は腕と肩に。まっすぐ立って、足が少し広がります。左手を右側に伸ばし、右手でひじを持って、左手が体にしっかりと押し付けられるまで、できるだけ同じ方向にゆっくりとスムーズに引っ張ります。 20-30秒間フリーズします。次に、反対の方法で運動を行います。
5.手で首を伸ばす
首と背中上部の引っ張り感覚を取り除くには、このような別のストレッチを試してください。椅子(足を合わせて)または床(ここでは、足は「トルコ語」で伸ばしたり折りたたんだりできます)に快適に座って、背中をまっすぐにします。次に、手(「ロック」にある手)を首に置き、ゆっくりとゆっくりと頭を軽く押して、あごが最後に胸にしっかりと押し付けられるようにします(かがまないようにしてください!)。ポーズを30〜40秒間保持します。この演習は数回繰り返すことができます。
4.肩甲骨の筋肉を伸ばす
そしてもう少し、肩の筋肉と首の側面に働きます。椅子(または腰掛けがないため、スツールに座っていると、運動の妨げになる可能性があります)に座り、右手で後ろからつかみます。次に、静かに頭を左下に傾けます(耳が左肩に触れ、あごが胸に押し付けられるようにします)。左手のひらを頭の上に置き、首をゆっくりと慎重に左後方および右前方に約45°回転させ、手で少しだけ導きます。極端なポイントでは、数秒間待機しないでください。繰り返しますが、頭を右下に傾け、左手で椅子をつかみます。
3.壁に対して腕と肩を伸ばす
再び、肩の領域の不快感を減らすために運動します。壁に向かって立って、左手が(手のひらから肩まで)壁に接触するように伸ばします。次に、左肩を強く押して、胴体を壁から滑らかに離れるように回転させ始め、肩と前腕を非常にゆっくり伸ばします。自分の力で壁を右手で持ちます。右肩と前腕についても同じようにします。
2.僧帽筋のストレッチ
このストレッチは、首と肩の両方の筋肉もリラックスさせます。立ったまま座って演奏できます(ただし、立ったままの方が便利です)。左手の手首を右手で背中の後ろにつかんで、可能な限り右下(または右後ろ)にそっと引っ張ります。同時に、頭はゆっくりと強くなりますが、右肩に向かって強く傾いています(そのため、左側の首の側面が非常に顕著に伸びます)。この位置で20〜30秒間凍結します。ここで、反対の方向に運動を繰り返します。ちなみに手前ではなく、目の前で手を動かしてみることもできます。つまり、実際には同じ筋肉を別の角度から伸ばすだけです。
1.「牛の頭」のポーズ
この運動を行うとき、多くの筋肉が同時に関与しますが、まず第一に、肩の筋肉です。右腕を肘で曲げ、背中の後ろに引きます。左手を彼女の後ろに引いて、彼女に会います。指を握り、この位置を10秒間ロックします。今度は同じことをしますが、逆も同様です。左手が上、右手が下です。あまり柔軟ではなく、背中の後ろに手を留めることができない場合は、タオルを上手で持ち、下手で軽く(ゆっくり)引っ張ることで、作業を簡素化します。